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50個有氧訓練動作分享給你 別再說不知道怎樣做有氧運動了!

時間:2019-12-18 15:29 0 75192 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

      1、跳繩

      跳繩也是有氧運動之一,在很多人眼里,跳繩就是一個能夠減肥的,非常有利的方法,但其實跳繩還能夠鍛煉大家的爆發力,很多有關于彈跳力的訓練,其實都能夠幫助大家將爆發力得到提升。由于跳繩是需要我們的手臂不斷的甩動,所以對上肢力量也有很大的提升,經常做跳繩,對身體是非常有利的,而且通過彈跳,也可能會讓在長身體的人更有利于長高。跳繩是非常好的有氧運動,而且只需要準備一根跳繩就可以在家里進行,不需要出門,也不需要去健身房是非常方便快捷的一項運動,但是這項運動可能就不需要鍛煉半個小時以上了,大家可以跳到力竭為止。

      2、游泳

      游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

      3、慢跑

      慢跑這項運動由于非常簡單,也不需要學習,所以很多人在放松壓力的同時,也會選擇做這項運動,不過慢跑有一個缺點就是只有在30分鐘以上才能有減肥效果,并且一定要是采用正確的慢跑姿勢才可以。對很多人來說,慢跑不僅僅是一種減肥項目,還能夠幫助大家減少壓力,通常在傍晚,戴上耳機慢跑30分鐘以上,完全不是什么難事。慢跑能夠幫助大家將大腿,小腿,腰部以手臂和腹部同時鍛煉到,這些部位在長期的慢跑,堅持下也會變得越來越瘦,簡直效果還是非常明顯的,而且是非常有利于健康的。

      4、下蹲

      這個是梨形身材美眉們的福音,下蹲可改善其身體,而且還可以一邊看電視一邊進行運動??燒攵允萃炔課歡扇』鏡惱玖?、腳尖略微向內站立/向外站立的姿勢,以達到縮緊腿部外側和內側肌肉的效果。

      5、仰臥起坐

      仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到?;け巢亢透納鋪逄男Ч?增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

      6、跑步

      跑步是大家都知道的一種運動,而且這種運動非常常見,所以沒有人不知道這項運動應該如何做。在運動要領上,我們就不詳細的說了,但是要說幾個注意事項,很多人喜歡清晨起來就跑步,但其實,晨跑雖然在一定程度上能夠將大家一天的活力喚醒,但是晨跑這個時間段并不是特別的適合。人體最佳的身體機能時間是在傍晚的時候,如果大家能夠選擇在傍晚進行跑步,并且跑半個小時以上,那么減肥的效果就會非常的好,而且對自己的身體也有很好的鍛煉作用。所以說,要想鍛煉跑步的話,就要在半個小時以上,并且選擇正確的時間段。

      7、跳高

      跳高這項運動,大家應該也是比較熟悉的運動難度雖然不太大,但是對于消耗體力卻是非常有效的,所以比較適合年輕人,不太適合老年人。這項運動屬于有氧運動中比較省時的,因為大多數的有氧運動都是要在運動半個小時以后才有一定效果的,這項運動比較省時,大多數在15分鐘左右就能夠有很好的效果。另外,跳高運動需要集中鍛煉,也就是在鍛煉過程中不需要留太多的休息時間。

      8、收腹跳

      收腹跳這項運動同樣也是不需要器材的,但也是運動強度比較大一些的,這項運動只需要家中準備一個小空地就可以家里進行。在做這項運動之前,先要把自己的腰背挺直,身體往上跳躍起來的時候,將腹部收緊。

      11、散步

      散步是不錯的有氧運動,也是簡單易行的運動方式,這兩項運動都是有益于心臟和血液循環,堅持每天進時行半小時以上的散步就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果,可以將散步和慢步結合著進行。

      12、單車

      現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環境也不太好)。

      13、跆拳道

      跆拳道這項運動能夠在室內進行,而且不需要太大的空間,這項運動能夠幫助大家將脂肪減少,并且讓肌肉變得更加有彈性,身體也會變得更加輕盈和協調。經常鍛煉這項動作的人身姿,肯定是非常明確的,也是非常靈活的應對各種事情,所以經常做這項運動不行,能夠讓減肥效果很不錯,還能夠讓身體變得更靈活。這項運動最適合就是那種經常坐在辦公室,想要讓腰部的贅肉去除掉的人。運動每周2~3次,每次1~2個小時。大約每個小時能夠消耗的熱量是700千卡。

      14、健美操

      健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

15、踢毽子

      踢毽子也是有氧運動之一,同時它還是一項健康減肥運動,如果你想快速減肥瘦身,但是又不想參加大量的運動,那么我個人建議你采用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們,上班時間比較忙,下班以后抽點時間可以踢一下毽子,這樣不僅可以減肥,還可以強健身體。

      16、踏步機

      在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一,運動量也不是很大,但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機,用一個木造的箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也是有同樣的效果哦,但是要注意安全。

      17、勤爬樓梯

      沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完后休息2-3分鐘,堅持不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階,減肥效果會更好的。

      18、舉洗衣袋

      大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務活,而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然后放下,這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。

      19、坐椅子

      無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然后將身體向上拉,慢慢的數到10再恢復坐姿,反復的重復該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。

      20、轉呼啦圈

      轉呼啦圈是能夠在室內做的一個比較有用的動作,雖然說是需要呼啦圈的,但是呼啦圈這個器材不需要花費大量的金錢,需要一頓飯的價格就能購買到,所以在室內也可以做呼啦圈運動很多人會通過用呼啦圈

      21、中國功夫(武術)

      中國功夫是很多人都遺忘了的,其實中國功夫對于動作上的要求是非常嚴格的,但是中國功夫不太需要器材,在家里也是可以進行的,所以也是有氧運動之一。要想做中國功夫,一定要先對中國功夫有一定的了解,其實它講究的是內柔外剛,剛柔并濟,因此,我們在做的過程中,力度也是要和這個特點相結合的,以及我們的強度也不要做的太難,一定要相互結合,才能夠有比較好的效果。中國功夫同樣講究節奏和呼吸,因為這項運動難度其實還是會比較大的,所以大家在做的過程中還是要通過中,還是要來來做來來,一個人都沒有的狀態,如果做得好的話,這個動作是能夠讓大家快速的減肥的。

      22、長跑

      在長跑的過程中,我們會不斷的在做有氧運動,而且慢跑也是有氧運動之一。我們在運動中會增加氧氣的攜帶量,這時候,人的身體氧氣需求就會達到相等,因此,在這個過程中,能夠緩解一定的壓力,如果精神壓力比較大的人,也可以通過慢跑來放松身心以及幫助大家達到減肥的效果。所以,慢跑是非常好的一項運動,不僅是有氧運動中比較出名的,而且也能夠幫助大家放松自我,并且達到更好的,顯著的減肥效果。如果每天能夠堅持慢跑一個小時,或者是一個小時以上的話,效果就會非常明顯,不過一定要長期堅持,才能夠達到效果,另外,慢跑的時間也應該要選擇好,如果太晚跑步也會讓晚上屬于緊張狀態,不利于睡眠。

      23、地板運動

      最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

      24、瑜珈訓練

      瑜珈是深受大家喜愛的訓練方法之一,只要有一張瑜伽墊,我們在家就能夠輕松進行瑜伽訓練了。瑜伽動作一般難度不大,強度也不大,這個訓練方式更多的是鍛煉我們身體的柔韌性,從而能夠很好的對我們的身體進行舒展,尤其鍛煉我們的體態。瑜珈動作不難,所以我們每次在鍛煉的過程中,需要連續鍛煉至少半小時以上、

      25、跑步機

      跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓練器械了,所有的商業健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機。當然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區別的,如果條件允許,住處附近有操場,有塑膠跑道,周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…),我們ACT還是建議您多去操場跑跑,如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。

      26、舞蹈

      跳舞不僅能夠讓我們的身體柔韌性以及氣質得到提升,同時也是減肥減脂非常有效的動作。我們日常在跳舞的過程中,消耗的熱量不比專門進行運動所消耗的熱量少。且舞蹈動作所進行的時長一般都比較久,所以也需要我們更大的體能來支撐,同樣起到的減脂效果也更好。

      27、快走

      快走和慢跑類似,都是非常常見的有氧運動之一,快走能夠很好的鍛煉我們身體的平衡感,同時也能夠鍛煉到我們的腿部肌肉,是一個健康的運動方式。同樣鍛煉時長需要在半小時以上,且可以經常鍛煉。

      28、倒步走

      倒步走比正步走的氧氣消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是運動減肥運動中最經濟、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此還可以預防腰痛。據報道,倒步走還具有保健小腦的作用,運動減肥有利于提高身體靈活性和協調性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。

      29、劃船機

      劃船機在商業健身房種不太常見,但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box,劃船機是CrossFit Box的標準有氧訓練配置,劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動。

      30、橢圓機(儀)

      橢圓機也是商業健身房里非常普及的一類有氧訓練器械,排行老二~~一般商業健身房的標準有氧配置就是“跑步機、橢圓機、單車”。

      31、蛙跳

蛙跳是一個高強度動作,可以增強下肢力量,心肺耐力以及燃燒更多脂肪。

      32、波比跳

      波比跳可以短時間內燃燒脂肪,令人心率飆升,是減脂黃金動作。

      33、登山者

      登山者是一個模擬爬山的全身性動作,除了鍛煉核心肌群,同時也提升心率。

      34、深蹲跳

      深蹲跳,蹲下來然后盡可能跳高,是一種非常好的心肺訓練。

      35、開合跳

      開合跳是一種簡單又高效的有氧動作,再配合跳臺階,可以迅速提高心率,讓身體加快進入燃脂狀態。

      36、腳尖跳臺階

      腳尖跳臺階可以增加訓練強度以及靈活性,如果你沒有嘗試過這個動作,可以先不用跳,慢動作進行。

      37、跑步機慢跑

      在這里特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來,是因為很多時候路跑會受環境限制,只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣,優點是不受路況、空氣、天氣、時間限制,不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況,還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯,可以隨時調整坡度及速度變化,訓練方法更豐富一些。缺點是沒有風阻,姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏,整體難度較路跑小那么一點,所以狐貍建議在跑步機上加一點坡度,來提升一下難度。

      38、踢足球

      踢足球是有氧運動,需要較強的耐力和腳力才能把球踢得更好。踢球是足球運動基本技術的一種。指按一定的動作方法,用腳的某一部位將球踢向預定目標。主要用于傳球和射門。按腳觸球的部位,可分腳內側、腳弓內側踢球、正腳背踢球、外腳背踢球、腳尖和腳跟踢球等多種方法。

      39、俯臥撐

      做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用?;箍梢愿納浦惺嗌窬低?,有益于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

      40、屈腿向上

      A.平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
      B.雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組

      41、站墻角

      這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

      42、打籃球

      打籃球是屬于有氧運動的。打籃球的過程大體是符合有氧運動的特點,持續時間長、強度中等、有節奏,一般能保證吸入氧氣與身體需求保持平衡。

      43、滑冰

      滑冰也是一種很適合減肥的有氧運動,既可以鍛煉協調能力,還能塑造身形,鍛煉出結實的腿部肌肉,還可以增強人的肺活量,是冬天最適合進行的室內有氧運動,也是減肥最快的有氧運動。

      44、打羽毛球

      有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動鍛煉,而打羽毛球基本上是能滿足有氧運動的特點,強度不是太大,有節奏,持續時間較長,吸入氧氣基本能與身體需求保持平衡。

      45、太極拳

      太極拳是典型的有氧運動。太極拳動作舒緩,強度較低,有節奏,能夠不間斷時間長的練習。整個練拳過程,氧氣能夠充分供應,有氧代謝在身體里占據了主導,所以太極拳是有氧運動。

      46、肚皮舞

      跳肚皮舞的過程中,能夠促進身體的血液循環,提高新陳代謝和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧運動的特點的,強度在中等、有節奏、持續時間長。再加上跳肚皮舞是能在練習的過程中消耗體內多余的熱量的,能夠保證吸入氧氣與身體需求相等,達到生理上的平靜狀態,是屬于有氧運動的。

      47、伸懶腰

      伸懶腰也能帶來活力的伸展運動伸展運動是能放松緊張肌肉、提升身體柔軟度的運動。一般會在主要運動前后進行,不過在現代人繁忙的日常生活中,如果能抽空做一點伸展運動也能為身體帶來一些活力。

      48、拳擊

      拳擊是一種小眾的運動方式,但是隨著人們意識的提高,對于搏擊的喜愛也日漸加深。這種運動能夠鍛煉到你上半身,特別是核心部位的力量,能夠讓你的肌肉群被充分的帶動起來,從而達到很好的減肥效果。

      49、原地高抬腿跑

      原地高抬腿跑在原地慢跑的基礎上增加了高抬腿動作,也增加了有氧訓練效果。

      50、前踢步

      前踢步是一個能有效提升心率的徒手訓練動作。雖然強度不算大,但是效果很明顯。
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